BACAKLAR İÇİN...
EGZERSİZ 1
Faydası: Bacakları ve kalçayı güçlendirir. Önemli miktarda kalori harcamaya yardımcı olur.
Uygulama: Ayakta dik durun. Bacaklarınızı yana doğru açın. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru atarak dizlerinizi bükün.
Egzersizi yaparken:
- uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin,
- kalçanızı diz hizasına kadar getirmeye çalışın,
- dizlerinizi öne doğru çıkarmayın,
- harekete başlarken soluk alın, bitirirken verin.
EGZERSİZ 2
Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.
Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı öne alın. Arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun,
- dizinizi kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın.
EGZERSİZ 3
Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.
Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı, hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- havadaki bacağınızı yere paralel ve kalça hizasında tutun,
- seriyi tamamlamadan ayağınızı yere koymayın,
- arkaya doğru eğilmeyin.
EGZERSİZ 4
Faydası: Bacakların arka kısmını güçlendirir.
Uygulama: Ayakta dik durun. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına dek kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın,
- bacağınızı kalçanıza değecekmiş gibi çekin,
- omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi bir duvara dayayarak destek alabilirsiniz.
EGZERSİZ 5
Faydası: Bacakların iç kısmını güçlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Üstte kalan bacağınızı bükün, altta kalanı yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı dik tutun,
- bacağınızı çok yukarı kaldırmaya çalışmayın,
{mosgoogle}
BACAKLARI GÜÇLENDİREN SPORLAR:
Jogging: bacak kasları için idealdir.
Yüzme: vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran komple bir spordur. 40 dakikalık bir yüzme seansı (kulaç atarak) kolayca netice almanıza yardımcı olacaktır.
Su jimnastiği: su içinde yapılan hareketler kolay gibi görülse de, su basıncına karşı koyarak yapıldığı için direnci ve sıkılığı daha çabuk artırır.
Bisiklet: spor salonunda veya açık havada, bacakları sıkılaştırır ve kaslandırır.
Karate: bacak ve karın kaslarını çok çalıştırır. Haftada 2 seansla çok çabuk netice almak mümkündür.
ÖNERİLER
* Mümkün olduğunca çok hareket edin: günde en az yarım saat yürüyün, asansör yerine merdivenleri tercih edin.
* Duşla soğuk su masajı uygulayın: dolaşımı hızlandırır, hücre içi yenilenmeyi hareketlendirir ve yağ eliminasyonunu hızlandırır.
* Çok su için: vücudunuza nem sağlar ve dayanıklılığını artırır.
* Bol bol derin nefes alın: stresi yok eder, sakinleştirir, yanma işlemini hızlandırır ve zehirli maddelerin atılmasını kolaylaştırır.
* Doğru, düzenli ve dengeli beslenin.
KALÇA İÇİN...
EGZERSİZ 1
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.
EGZERSİZ 2
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.
EGZERSİZ 3
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.
EGZERSİZ 4
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.
EGZERSİZ 5
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.
UYGUN SPORLAR
Kalçanızı sıkılaştırmak ve şekle sokmak için egzersizlerin yanı sıra spor da yapmanız gerekir.
Kalçayı çalıştıracak sporlar:
Bisiklet: kalçanın kaslanmasını sağlar ve selülite karşı savaşır.
Paten: eğlence ve egzersizin birleştiği bir spor! Tüm alt grup kasları çalışır ve kalça kaslanır. Yüzme: kalça ve bacakların sıkılaştırılması için ideal bir spor dalıdır. Serbest stil tercih edilmeli ve palet kullanılmalıdır.
Su jimnastiği: suyun içinde yapılan hareketler kasları kuvvetlendirirken, su masajı da gerçekleşmiş olur.
ÖNERİLER
* Amacınıza uygun bir rejim yapın.
* Su tutmamak için tükettiğiniz tuz miktarını azaltın.
* Düzenli olarak arındırma (peeling) uygulayın.
* Gün boyu kalça kaslarınızı sıkıp gevşeterek
* çalıştırın.
* Bol su için: günde en az 2 litre su içmeniz
* gerekir.
* Rahatlamak ve derin nefes almak için vakit ayırın.
KARIN İÇİN...
EGZERSİZ 1
Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
- sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
- elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,
- dirseklerinizi açık durumda tutun,
- sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
- yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın.
EGZERSİZ 2
Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yatın. Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin. Egzersizi yaparken:
- hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
- dizlerinizi açmayın,
- ellerinizle zemini itmeyin,
- dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
- kalçanızı kaldırırken nefes verin.
EGZERSİZ 3
Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
- dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,
- dizlerinizi açmayın,
- başınızı çekerek kuvvet almayın.
EGZERSİZ 4
Faydası: Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir.
Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.
Egzersizi yaparken:
- karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
- ritimli olmaya özen gösterin,
- dizlerinizi açmayın,
- her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.
UYGUN SPORLAR
Her gün egzersizleri yaparak, dört hafta içinde gözle görünür bir farka şahit olacaksınız. Haftalık 2 seans spor da bu çabalarınızı daha etkili hale getirecektir.
Bazı sporlar diğerlerine oranla karın kaslarını daha fazla çalıştırır:
Yüzme: 30 dakikalık bir yüzme seansı önemli ölçüde kalori harcamayı sağlar.Jogging: hızlı ve yüksek kalori harcamaya yardımcı olur.
Bisiklet: alt kasların çalışmasını sağlar.
Defans teknikleri: özellikle karate, dümdüz bir karın için idealdir.
Tırmanma: karın kaslarını tam anlamıyla çalıştıran bir spordur.
ÖNERİLER
* Sağlıklı beslenmeye ve lifli yiyecekler tüketmeye gayret edin.
* Gün boyu kas yapmaya çalışın: asansörleri protesto edin, uzun süre oturarak uzayan toplantılardan kaçın, mümkün olan her yerde (ofiste, TV karşısında, otobüste) karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın.
* Dik durun. Bol su için: boşaltım sisteminizi çalıştıracak, ter ve toksin atmanıza yardımcı olacaktır.
* Derin derin nefes alın ve strese yenilmemeye çalışın.
sz den alıntıdır
Salı Mayıs 20 2014, 21:20 tarafından kartanesi
Konu: çeşitli egzersizler (makinacı06'dan) 
